Treino

Madeira Island Ultra-Swim

Cada atleta, após estar inscrito, poderá solicitar um treino planeado e personalizado para cada prova, nas diversas distâncias, bastando enviar um email para o treinador Mário Bonança (limario919@gmail.com).

Poderá ainda tirar dúvidas através do seguinte contato: +351 919 035 226.

Treino 1	Exemplo de treino de preparação para prova de 1 Km
Tipo	Tarefa	Saída	Volume
A0	200L c/snorkl+ brb + 100 pr.C +200L + 200E		700
Vel.	8x25L c/ brb	45” de int	200
A1/A2	600L (negative-split)		600
A1	Pr. 200E + Br. 3x100L c/palas	10”de int	500
A0	200QQ rec.		200
Total			2200

Treino 2	Exemplo de treino de preparação para prova de 3 Km
Tipo	Tarefa	Saída	Volume
A0	300L c/brb+100L + 200QQ dif L +200E		800
A1	4×50 (1xMC 1xCB 1xBL 1xL)	10” de int	200
A2+A3	A2: 500L + 2x250L + A3: 2x100L + 6x50L	A2: 1’+25” de int + A3: 45” + 30” de int	1500
A1	Pr. 8×50 (M+C+L+L) c/brb + 4x50L s/ brb	10”	600
A1	Br. 600L c/palas		600
A0	200QQ rec.		200
Total			3900

Treino 3	Exemplo de treino de preparação para prova de 5 Km
Tipo	Tarefa	Saída	Volume
A0	500L c/snotklr+ brb + 100Pr.C + 200QQ dif. L		800
A1	8×75 (1xMCB + 1xL)	10” de int	300
A2	5x500L	25” de int	2500
A1	Pr. 5x100L + Br. 2x350L c/palas	15” de int + 20” de int	1200
A0	300QQ rec.		300
Total			5100

Treino 4	Exemplo de treino de preparação para prova de 10 Km
Tipo	Tarefa	Saída	Volume
A0	400Lc/brb + snorkle+200pr.QQ + 200E + 200L		1000
A1+vel.	6x50L drills + 6×50 (25sp+25rec.) c/ brb	15” de int + 30” de int	600
A2 + A1	400L + 3x200L + 12x50L + A1 1000L c/ palas	30”+25”+ 10” de int	2600
A1	400L Pr. c/ brb + 6×100 Br. c/ palas + 3x200L + 4x100L c/ palas + brb	Pr. 15” de int + Br. 20” de int	2000
A0	200QQ rec.		200
Total			6400

Treino 5	Exemplo de treino de preparação para prova de 20 Km
Tipo	Tarefa	Saída	Volume
A0	600L c/snorkle+4x100E		1000
A1	12×100 (2xMC+CB+BL+6xL)	20” de int	1200
A2	6×600 (12×50 c/ 5”+6×100 c/15”+4×150 c/20”+3×200 c/25”+2×300 c/30”+600)	40” de int entre series de 600	3600
A1	Pr. 8×100 s/brb	15”	800
A1	Br. 2×400 1x c/snorkle+ 1x 7×7 + 10x100L c/p	30”+15” de int	1800
A0	400QQ c/brb rec.		400
Total			8800

Treino 6	Exemplo de treino de preparação para prova de 30 Km
Tipo	Tarefa	Saída	Volume
A0	500L + 300QQ dif. L + 200L		1000
A2+A1	5x(1000L + 10×100: 1ª+3ª+5ªL c/ palas, 2ªE e 4ª pr.L c/brb)	1′ de int depois dos 1000L + 15” nas 100	10000
A2-A0	10x100L c/brb regressivos a rec.	10”+5”…5”	1000
Total			12000